Nei mesi estivi, specialmente in occasione delle ferie, abbiamo la possibilità di allenarci di più e viene automatico pensare di inanellare più chilometri per migliorare la propria efficienza specifica… peccato che, aumentando il nostro chilometraggio proprio in concomitanza dell’estate, rischiamo di fare i conti con un clima particolarmente afoso, causa di copiose sudate che stressano l’organismo e fanno consumare molto ferro.

ALLENARSI IN MONTAGNA

La situazione ideale sarebbe trascorrere le vacanze in montagna, in un contesto ambientale piacevole e ricco di percorsi al fresco e ombreggiati. Sfruttateli… senza però esagerare! Se non siete abituati a correre due volte al giorno, evitate di improvvisare allenamenti bigiornalieri e puntate piuttosto su sollecitazioni complementari alla corsa.

MARCIA ATLETICA IN SALITA

Le salite sono un’ottima opportunità per migliorare la forza, altro tassello a favore delle vacanze in montagna. La mia proposta potrà suonarvi strana: affrontarle camminando, invece che correndo. Una sorta di passeggiata, d’accordo, ma non blanda come una scampagnata con la famiglia, bensì una sorta di “marcia” atletica con specifici requisiti di percorrenza. Dal momento che queste camminate in salita a passo spedito sollecitano la muscolatura quasi come una seduta con i pesi, è normale che nei giorni successivi le gambe siano stanche e appesantite, rendendo molto difficoltoso svolgere allenamenti podistici impegnativi. Dopo la camminata in salita consiglio una seduta di corsa blanda, per rilassare la muscolatura

Per conseguire un’efficace stimolo allenante a livello muscolare, in salita è meglio non usare i bastoncini, perché alleggeriscono il carico muscolare, che invece deve essere concentrato sulle cosce e sui polpacci. Una corretta azione meccanica della marcia in salita deve essere conseguita con la completa distensione della gamba che spinge, senza tagliare il passo e, soprattutto, con un’azione completa di spinta dei piedi, altrimenti annullata dall’aiuto dei bastonicini.

Infine, un aspetto da non sottovalutare è il ritorno al punto di partenza, dal momento che la discesa fa “imballare” le gambe, specialmente le cosce. Per ridurre questa sollecitazione, in discesa si deve procedere con passi corti, cercando di tenere il baricentro basso. In questa fase i bastoncini sono consentiti, dal momento che aiutano a disperdere le sollecitazioni da impatto sulle braccia e sulle spalle.

Non dimenticatevi di svolgere con cura gli esercizi di allungamento, non soltanto specifici per le gambe, ma anche per la schiena.

Fonte:correre.it